Με την πρώτη δροσιά του φθινοπώρου εμφανίζονται οι ψησταριές με κάστανα στους δρόμους και οι νέες σοδειές στα χωριά του Πηλίου και της Πελοποννήσου. Το κάστανο είναι από τους πιο ιδιαίτερους «ξηρούς καρπούς»: μοιάζει περισσότερο με αμυλούχο τρόφιμο παρά με καρύδι ή αμύγδαλο. Τα στοιχεία που ακολουθούν είναι της USDA για το ευρωπαϊκό κάστανο.
Τι λένε οι αριθμοί
Ανά 100 g ψητά κάστανα, η βάση δεδομένων καταγράφει 245 θερμίδες, 53 g υδατάνθρακες, 3,2 g πρωτεΐνη και μόλις 2,2 g λιπαρά. Περιέχουν 5,1 g φυτικές ίνες, 592 mg κάλιο και 70 μg φυλλικού οξέος. Για σύγκριση, οι αποξηραμένοι σπόροι κολοκύθας έχουν 49 g λιπαρά ανά 100 g, δηλαδή περισσότερο από είκοσι φορές περισσότερα.
Το πιο ασυνήθιστο στοιχείο είναι η βιταμίνη C: 26 mg ανά 100 g στα ψητά και 43 mg στα ωμά, επειδή η θερμότητα μειώνει τη βιταμίνη. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν ελάχιστη ή καθόλου. Επιπλέον, το κάστανο είναι φυσικά χωρίς γλουτένη· στα επεξεργασμένα προϊόντα (αλεύρι, γλυκά, έτοιμα μείγματα) διαβάστε την ετικέτα, αν πρέπει να αποφύγετε τη γλουτένη.
Σε ποιο σημείο βρίσκεται στη διατροφή μας
Επειδή είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και φτωχό σε λίπος, το κάστανο λειτουργεί σαν συνοδευτικό ή υποκατάστατο της πατάτας και του ρυζιού, όχι σαν σνακ-ξηρός καρπός στη θέση των καρυδιών. Αν θέλετε τα ωφέλιμα λιπαρά των ξηρών καρπών, δείτε το άρθρο Τοπ 5 ξηροί καρποί που βελτιώνουν την υγεία μας. Το κάστανο προσφέρει κάτι διαφορετικό: ενέργεια, φυτικές ίνες και κάλιο με πολύ λίγο λίπος.
Πώς διαλέγουμε και ψήνουμε
- Διαλέξτε κάστανα βαριά, γυαλιστερά και σφιχτά. Αποφύγετε όσα έχουν μικρές τρύπες (σημάδι σκουληκιών), μουχλιασμένα σημεία ή κουδουνίζουν όταν τα κουνήσετε, γιατί έχουν ξεραθεί.
- Πριν το ψήσιμο, χαράξτε το κέλυφος με ένα μαχαίρι σε σχήμα σταυρού. Αλλιώς ο ατμός που δημιουργείται μέσα μπορεί να τα σκάσει.
- Στον φούρνο ψήνονται στους 200 °C περίπου για 20–25 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος. Ξεφλουδίστε τα όσο είναι ζεστά, γιατί κρυώνοντας το εσωτερικό τους φλούδι κολλάει.
- Φυλάξτε τα ωμά στο ψυγείο και καταναλώστε τα μέσα σε λίγες μέρες, γιατί αλλοιώνονται εύκολα.
Συνταγές με κάστανο
Η συλλογή μας έχει πάρα πολλές ιδέες. Για το κυρίως πιάτο: χοιρινό με κάστανο, μοσχαράκι στιφάδο με κάστανο, μανιτάρια στιφάδο με κάστανο και η γιορτινή χήνα με κάστανα. Για το γλυκό: το γλυκό κουταλιού με κάστανο, τα μαρόν γλασέ, η καστανόπιτα, το κέικ με κάστανο και η μαρμελάδα με κάστανο.
Τι να προσέξουμε
Τα γλασαρισμένα ή ζαχαρωμένα κάστανα έχουν πολλή ζάχαρη και αλλάζουν εντελώς το διατροφικό προφίλ που περιγράψαμε. Το πιο απλό κάστανο, ψητό ή βραστό, είναι και η πιο ισορροπημένη επιλογή. Αν ψάχνετε περισσότερες ιδέες για την εποχή, δείτε και το Κανόνες σωστής διατροφής.
Ωμά ή ψητά; Μια μικρή σύγκριση
Η USDA καταγράφει 213 θερμίδες και 43 mg βιταμίνης C ανά 100 g ωμά, μη ξεφλουδισμένα κάστανα, και 245 θερμίδες και 26 mg στα ψητά. Η διαφορά στις θερμίδες οφείλεται κυρίως στο νερό που χάνεται κατά το ψήσιμο, ενώ η βιταμίνη C μειώνεται με τη θέρμανση. Το ψήσιμο δεν «χαλάει» το κάστανο, απλώς το αλλάζει, και για πολλούς είναι και πιο νόστιμο.
Στην κουζίνα το κάστανο δουλεύει ωραία ως πουρές ή σούπα, στη γέμιση και στα γλυκά. Αν αγοράζετε έτοιμα βρασμένα ή κονσερβοποιημένα κάστανα, ελέγξτε αν έχουν προστεθεί αλάτι ή σιρόπι, γιατί αλλάζουν το προφίλ τους.
Συνοπτικά
- Ψητά, έχουν 245 θερμίδες, 2,2 g λιπαρά και 5,1 g φυτικών ινών ανά 100 g.
- Περιέχουν βιταμίνη C (26 mg ανά 100 g), κάτι σπάνιο για ξηρό καρπό.
- Διαλέγουμε βαριά κάστανα χωρίς τρύπες και τα χαράζουμε πριν το ψήσιμο.
- Τα ζαχαρωμένα ή γλασαρισμένα αλλάζουν εντελώς το διατροφικό προφίλ.