Βιταμίνη D τον χειμώνα: ποιοι κινδυνεύουν από χαμηλά επίπεδα

Υποβλήθηκε από chef στις Τρί, 2026-10-20 03:24

Με την πτώση της θερμοκρασίας και τις πιο σύντομες μέρες, η έκθεση στον ήλιο μειώνεται και μαζί της η φυσική παραγωγή βιταμίνης D από το δέρμα. Στην Ελλάδα, που θεωρούμε ηλιόλουστη χώρα, η ιδέα ότι «δεν μας λείπει» δεν φαίνεται να ισχύει πάντα.

Τι ορίζουν οι ευρωπαϊκές αρχές

Η EFSA θέτει ως επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D για τους ενήλικες τα 15 μg ημερησίως (600 διεθνείς μονάδες), με βάση την ανάγκη να φτάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι σε επίπεδο 25(OH)D περίπου 50 nmol/L στο αίμα. Το ανώτατο ασφαλές όριο για τους ενήλικες είναι τα 100 μg ημερησίως (4.000 μονάδες). Η EFSA σημειώνει ότι οι Ευρωπαίοι είναι απίθανο να το ξεπεράσουν, εκτός από όσους παίρνουν τακτικά συμπληρώματα υψηλής δόσης.

Τι δείχνουν τα ελληνικά στοιχεία

Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε σε επιστημονικό περιοδικό για 271 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που εξετάστηκαν στην Αθήνα, από τον Ιανουάριο έως τον Μάρτιο του 2017, η μέση τιμή 25(OH)D ήταν 16,5 ng/mL, χαρακτηρισμένη από τους συγγραφείς «απροσδόκητα χαμηλή για πληθυσμό της Μεσογείου». Το 64,9% είχε τιμές κάτω από 20 ng/mL (το όριο που αντιστοιχεί περίπου στα 50 nmol/L) και το 39,5% κάτω από 12,5 ng/mL.

Υπάρχουν όμως περιορισμοί: το δείγμα ήταν μικρό, αφορούσε γυναίκες που είχαν παραπεμφθεί για μέτρηση σε ένα κέντρο υγείας, και το ποσοστό αλλάζει δραματικά ανάλογα με το όριο (92,2% κάτω από 30 ng/mL). Δεν μπορεί να γενικευτεί σε όλο τον πληθυσμό, αλλά δείχνει ότι το πρόβλημα δεν είναι σπάνιο.

Από πού την παίρνουμε

Λίγες τροφές περιέχουν σημαντική βιταμίνη D:

Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός. Δείτε το άρθρο Ψάρια και διατροφή, τον ψητό σολομό και τον καπνιστό σολομό.
Αυγά, σε μικρότερη ποσότητα, π.χ. αυγά ποσέ.
Μανιτάρια εκτεθειμένα σε UV: τα πορτομπέλο που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία έχουν 28,4 μg ανά 100 g στη βάση της USDA. Δείτε το άρθρο Μανιτάρια φθινοπώρου.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπου αναγράφεται στην ετικέτα.

Επειδή η τροφή σπάνια φτάνει για να καλύψει τα 15 μg, και ο ήλιος μειώνεται τον χειμώνα, πολλοί άνθρωποι καταλήγουν σε συμπλήρωμα.

Συμπλήρωμα: με γνώμη γιατρού

Μπορείτε να ζητήσετε από τον γιατρό σας μέτρηση 25(OH)D, ιδίως αν ανήκετε σε ομάδα κινδύνου: ηλικιωμένοι, άτομα που μένουν κλεισμένα, με σκουρόχρωμο δέρμα ή με παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση.
Μην παίρνετε υψηλές δόσεις «για να είστε σίγουροι». Το όριο των 100 μg δεν αφορά μόνο τα συμπληρώματα, αλλά ισχύει ως συνολική ημερήσια πρόσληψη.
Η βιταμίνη D συνδέεται με τα οστά: δείτε το άρθρο Οστεοπενία: διατροφή και ασκήσεις. Άλλες βιταμίνες που αξίζει να γνωρίζετε: βιταμίνη Κ και βιταμίνη Β.

Μονάδες και αριθμοί: μην μπερδεύεστε

Η βιταμίνη D αναγράφεται συχνά σε μικρογραμμάρια (μg) και άλλοτε σε διεθνείς μονάδες (IU). Ισχύει 1 μg = 40 IU: τα 15 μg αντιστοιχούν σε 600 IU και τα 100 μg σε 4.000 IU. Η μέτρηση στο αίμα, 25(OH)D, δίνεται είτε σε ng/mL είτε σε nmol/L: 20 ng/mL αντιστοιχούν περίπου σε 50 nmol/L, δηλαδή διαιρούμε τα nmol/L με 2,5.

Μια παρατήρηση για τις τροφές: ένα μανιτάρι πορτομπέλο εκτεθειμένο σε UV (100 g) δίνει περισσότερα από 15 μg, αλλά το κοινό λευκό μανιτάρι δίνει μόνο 0,2 μg. Δύο προϊόντα με την ίδια ονομασία μπορεί να έχουν πολύ διαφορετική αξία, γι' αυτό διαβάζουμε την ετικέτα. Και τέλος, αν υπάρχει θέμα απορρόφησης, για παράδειγμα σε πάθηση του εντέρου, ο γιατρός είναι εκείνος που θα αποφασίσει τη δοσολογία.

Συνοπτικά

Η EFSA θέτει επαρκή πρόσληψη 15 μg (600 IU) και ανώτατο όριο 100 μg ημερησίως για ενήλικες.
Σε μελέτη στην Αθήνα, το 64,9% του δείγματος είχε επίπεδα κάτω από 20 ng/mL.
Πηγές: λιπαρά ψάρια, αυγά, μανιτάρια εκτεθειμένα σε UV και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Συμπλήρωμα μόνο με οδηγία γιατρού, και όχι σε υψηλές δόσεις.