Στα τέλη Οκτωβρίου η κολοκύθα είναι παντού: στις λαϊκές αγορές, στις βιτρίνες και στο τραπέζι του Halloween. Πέρα από τη διακοσμητική της χρήση, είναι ένα φθηνό, εποχικό υλικό με ενδιαφέρον διατροφικό προφίλ. Τα στοιχεία που ακολουθούν προέρχονται από τη βάση δεδομένων τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
Τι περιέχει η σάρκα της
Ανά 100 g ωμής κολοκύθας, η USDA καταγράφει μόλις 26 θερμίδες, 6,5 g υδατάνθρακες, 1 g πρωτεΐνη και 0,5 g φυτικές ίνες. Το πιο χαρακτηριστικό της στοιχείο είναι η βιταμίνη Α: 426 μg ισοδύναμου ρετινόλης ανά 100 g, που προέρχεται από τις καροτενοειδείς χρωστικές στις οποίες οφείλεται το πορτοκαλί χρώμα. Περιέχει επίσης 340 mg κάλιο και 9 mg βιταμίνης C.
Είναι δηλαδή ένα τρόφιμο με λίγες θερμίδες και σχετικά πολλά μικροθρεπτικά, αλλά όχι ιδιαίτερα χορταστικό από μόνο του. Γι' αυτό ταιριάζει σε σούπες, πουρέδες και πίτες, μαζί με όσπρια, αυγά ή τυρί που συμπληρώνουν την πρωτεΐνη.
Οι σπόροι: αυτό που συνήθως πετάμε
Οι σπόροι είναι εντελώς διαφορετικό τρόφιμο από τη σάρκα. Οι αποξηραμένοι σπόροι χωρίς το κέλυφος δίνουν ανά 100 g 559 θερμίδες, 30 g πρωτεΐνη, 49 g λιπαρά, 6 g φυτικές ίνες, 592 mg μαγνήσιο, 7,8 mg ψευδάργυρο και 8,8 mg σίδηρο. Σε μια χούφτα των 30 g αυτό μεταφράζεται σε περίπου 170 θερμίδες, 9 g πρωτεΐνης και 178 mg μαγνησίου.
Επειδή είναι θερμιδογόνοι, αξίζει να μετράμε τη μερίδα: χούφτα και όχι πακέτο. Για να τους ψήσετε στο σπίτι, πλύνετε τους, αφαιρέστε τις ίνες και στεγνώστε τους καλά. Ρίξτε λίγο ελαιόλαδο και αλάτι και ψήστε τους στους 150 °C περίπου για 15–25 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να ροδίσουν. Μην παρακάνετε το αλάτι.
Πώς διαλέγουμε και πώς τη φυλάμε
- Οι διακοσμητικές κολοκύθες που φτιάχνουμε φανάρια συχνά έχουν ινώδη και άνοστη σάρκα. Για μαγείρεμα, προτιμήστε ποικιλίες που πωλούνται για κατανάλωση.
- Διαλέξτε μια κολοκύθα βαριά για το μέγεθός της, με σκληρό κέλυφος και χωρίς μαλακά ή μουχλιασμένα σημεία.
- Ολόκληρη διατηρείται αρκετές εβδομάδες σε δροσερό και στεγνό μέρος. Μόλις την κόψετε, φυλάξτε την καλυμμένη στο ψυγείο και καταναλώστε την μέσα σε λίγες μέρες.
- Αν δεν προλάβετε να τη μαγειρέψετε, μπορείτε να την ψήσετε ή να την βράσετε και να καταψύξετε τον πουρέ σε μερίδες.
Ιδέες από τη συλλογή μας
Για κάθε στιγμή της ημέρας υπάρχει συνταγή: η κλασική κολοκυθόπιτα, το γλυκό κολοκύθα με καρύδι ή φυστίκι Αιγίνης, η κολοκύθα με πατάτες φούρνου και μυρωδικά και ο απλός πουρές κολοκύθας για σούπες και συνοδευτικά. Για την ημέρα του Halloween δοκιμάστε τα μάφινς με γλυκιά κολοκύθα ή το κέικ γλυκιάς κολοκύθας, ενώ αν προτιμάτε κάτι αλμυρό και φρέσκο, η σαλάτα με κολοκύθα και χαλούμι είναι μια καλή επιλογή.
Τι να θυμόμαστε
Η ίδια η κολοκύθα είναι ένα ελαφρύ, θρεπτικό λαχανικό, αλλά τα γλυκά και οι πίτες που φτιάχνουμε μαζί της έχουν ζάχαρη και βούτυρο. Το διατροφικό όφελος εξαρτάται από τον τρόπο που τη μαγειρεύουμε. Για περισσότερα για τα αντιοξειδωτικά και τις τροφές που τα περιέχουν, διαβάστε το άρθρο Τα αντιοξειδωτικά.
Μετά το Halloween: τι κάνουμε με τη σάρκα
Αν χρησιμοποιήσατε κολοκύθα για διακόσμηση, μην τη φάτε αν έχει μείνει ημέρες κομμένη σε εξωτερικό χώρο ή με αναμμένο κερί μέσα. Αλλοιώνεται εύκολα. Αν όμως θέλετε να αξιοποιήσετε και τη σάρκα, πάρτε μια φρέσκια κολοκύθα, κόψτε την σε κομμάτια και ψήστε τη, ώστε να φτιάξετε πουρέ που θα καταψύξετε σε μερίδες για σούπες και γλυκά.
Αν χρησιμοποιείτε έτοιμο πουρέ από κονσέρβα, διαβάστε την ετικέτα: υπάρχουν προϊόντα με πρόσθετη ζάχαρη ή έτοιμα μείγματα για πίτα, που δεν είναι το ίδιο με την απλή κολοκύθα. Οι ψημένοι σπόροι κρατούν λίγες μέρες σε αεροστεγές βαζάκι.
Συνοπτικά
- Η σάρκα έχει 26 θερμίδες και 426 μg βιταμίνης Α ανά 100 g.
- Οι σπόροι έχουν 30 g πρωτεΐνης και 592 mg μαγνησίου ανά 100 g, αλλά και 559 θερμίδες: μετράμε τη μερίδα.
- Για μαγείρεμα διαλέγουμε κολοκύθα βαριά και σκληρή, όχι διακοσμητική.
- Η ζάχαρη στα γλυκά δεν προέρχεται από την κολοκύθα, αλλά από τη συνταγή.